Sağlıksız ve fazla yeme alışkanlığımız sonucu sadece fazla kilolar olmaz. Yediğimiz yiyecekler mide, bağırsak, safra kesesi rahatsızlıklarına neden olur; tansiyon ve kalp hastalıkları, diyabet riskini arttırır ve daha birçok rahatsızlığa davetiye çıkartır.

Peki bunları bildiğimiz halde neden kendimizi ihtiyacımız olmayan zamanlarda, ihtiyacımız olmayan miktarlarda yemekten alıkoyamıyoruz ?

Bunun nedeni duygusal yemedir.

Yeme davranışı, sadece acıkmamız sonucu oluşan bedensel ihtiyacımızı karşılamak değil; zihinsel, duygusal ve sosyal boyutu olan daha kompleks bir durumdur. Bedenimiz normalde 1 tabak yemekle doyabilir. Eğer doymuyorsak orada aç olan bedenimiz değil ruhumuzdur; yani duygusal yeme söz konusudur.

Duygusal yeme nedir ?

Duygusal yeme, en öz anlatımla ‘iyi hissetmek için yemek’ diyebiliriz.

Bedensel açlıkla ilgisi olmayan, daha çok duygusal açlık kaynaklı oluşan stresle baş etme yöntemi olarak besinin kullanıldığı bir durumdur.

Duygusal yeme yapan kişilerin zamanlarının büyük çoğunluğu, yemeği düşünmek ve yeme ihtiyacı hissederek  geçer; ihtiyacından fazlasını yer. Yeme atağı gelince kişi yese bile doyduğunu hissedemez, yemeye devam eder. Çünkü aç olan ruhudur, bedeni değil.

Duygusal açlık genelde aniden ortaya çıkar ve duygusal yeme yapan kişiler genelde yüksek kalorili, cips, hamur işleri, çikolata, tatlı, vb…  hazır gıdalar tüketirler. Bunun nedeni hem bu gıdaların beyinde daha fazla haz duygusuna yol açması, hem de aniden gelen atağı hızlıca tatmin edebilmek için pratik olmasıdır. Oysa ki yoğun stres yaşadığımız durumlarda daha besin değeri yüksek gıdalar tüketmek vücudun ihtiyacı olan doğru beslenme biçimidir. Çünkü stresliyken vücudumuzdaki vitamin değerleri daha hızlı tüketilir.

Yeme atağının ardından kişi aşırı yemeyle suçluluk ve pişmanlık duygularıyla baş başa kalır. Bunun sonucunda kendisine kızdığı , kızdıkça yediği, yedikçe suçluluk ve pişmanlık hissettiği kısır bir döngü içine düşer. Kendi öz değer duygusuna verdiği bir hasardır bu. Kontrolsüz yemeyle hem bedeni hem de ruhu zarar görmektedir. Bu nedenle tedavi edilmesi gereken bir sorundur.

Duygusal yemenin nedenleri nelerdir ?

Yemek yeme insan olarak en temel ihtiyaçlarımızdan birisi ancak bu sadece bedenimiz aç olduğu için yaptığımız bir eylem değildir. Bazen duygusal açlığımızı doyurmak, kendimizi üzgün hissettiğimizde daha mutlu olmak; stresliyken rahatlamak; öfkeliyken sakinleşmek; endişeliyken daha güvende hissetmek; boş zamanlarımızda can sıkıntısından kurtulmak için yemek yemeye sarılabiliyoruz. Yani kısacası olumsuz duyguların üzerimizdeki etkisini dengelemek için, yeme yoluyla  gelen serotonin ve dopamin hormonunun yarattığı haz etkisini kullanıyoruz. Böylece bir süre için yaşadığımız olumsuz duygudan dikkatimizi başka bir yöne çekmiş, olumsuz duygularımızı dengelemiş oluyoruz. Ancak günün sonunda, bize kötü hissettiren duygular orada dururken, bir de aşırı ve kontrolsüz yemenin getirdiği problemler hayatımıza eklenmiş oluyor.

Duygusal dengemizin kökeni çocukluk dönemi duygusal ihtiyaçlarının ne kadar uygun karşılandığına kadar dayanır ve yetişkinlikle birlikte geldiği bu noktada o hissettiği boşluğu yiyecekle doldurma çabasına dönüşebilir. Kişinin doğduğu andan itibaren ihtiyacı olan sevme sevilme, onay görme, saygı,  kabul edilme, değer görme gibi duygusal ihtiyaçları uygun karşılanan kişiler, sonraki yaşam dönemlerinde daha sağlıklı seçimler yapar ve daha işlevsel alternatifler üretir. Özetle yaşama daha donanımlı başlar. Bu duyguların uygun karşılanmadığı bireylerin zihninde bir karmaşa ve boşluk hissi vardır. Kişinin sonraki yaşamında yaşadığı duygusal sorunların kaynağı burasıdır diyebiliriz.

Yeme davranışıyla ilgili problemin ilk kaynağını da burada görebiliriz. Kişi olumsuz duygularla baş etmek için işlevsiz ve uzun vadede sorun olabilecek bir çözüm yolu kendine seçer . Bu yol onu duygusal yemeye götüren yoldur.

Bir de yiyeceği ödül olarak kullandığımız durumlar var. Burada yiyecekle olumlu duygular birlikte koşullanır ve kişi bir süre sonra bu hazzı yeniden hissedebilmek için yeme ihtiyacı hisseder. Örneğin bir projeyi tamamladığınızda bunu bir yemek kutlamasıyla taçlandırmak isteyebilirsiniz. Burada başarının getirdiği hazla yemek birlikte koşullanacak ve bir süre sonra aynı hazzı hatırlamak isteyeceksiniz. O hazzın bir unsuru olan yemek artık sizin için o hazzı yaşamanın bir yolu olacak ve ödül olarak kullandığınız yemek sizin kontrolünüzden çıkarak bir haz aracına dönüşecek.

Duygusal yemeye dair bir diğer neden çocukluk çağı öğrenmelerimiz. Küçükken uslu durunca ödül olarak çocuğa verilen çikolata, bir derste başarılı olduğunda ödül olarak pizzacıya gitmek, vb… davranışlar, çocukta besinin ödül olarak kullanılması, yetişkinlik yaşamında da başarısız hissettiği durumlarla baş edebilmek için bir yönteme dönüşebilir.

Duygusal yemenin temelinde, olumsuz duygulardan kaçış, kutlama ve ödül gibi pozitif duygular kaynaklı bu tetikleyici unsurların bulunduğunu söyleyebiliriz. Bu dinamiklerin hangisinin kendinizde olduğunu fark ettiğinizde, duygusal yeme döngünüzü kırmak daha kolay olacaktır.

Fiziksel ve duygusal açlığı birbirinden nasıl ayırırız ?

Duygusal açlıkla baş edebilmenin en önemli ve temel yollarından birisi, yaşadığınız şeyin duygusal açlık mı yoksa bedensel açlık mı olduğunu fark edebilmektir.

Peki bunları birbirinden nasıl ayıracağız ? Bir açlık duygusu geldiğinde bunun bedenimizden mi yoksa ruhumuzdan mı geldiğini nasıl anlayacağız?

• Duygusal yemede genelde stres, üzüntü, öfke, yalnızlık, mutsuzluk gibi tetikleyici bir duygu vardır. Fiziksel açlıkta duygular değil beden aç olduğu sinyalini vermektedir.
• Duygusal açlıkta aniden gelen bir açlık duygusu hissedilir; aşerme gibidir. Fiziksel açlıkta ise artarak devam eden bir açlık görülür.
• Duygusal açlıkta kişi doyma hissine ulaşamaz ve midesi dolduğu halde yemeye devam eder. Fiziksel açlıkta ise kişi doyduğunu fark eder ve o noktada yemeyi durdurur.
• Duygusal açlık hemen tatmin edilmesi gereken bir durumdur. Fiziksel açlık ise bekleyebilir.
• Duygusal açlık yaşayan kişi yüksek kalorili, hızlı yiyecekler tüketir. Fiziksel açlık yaşayan kişi sebze, baklagil, et ve süt ürünleri,vb… besin değeri yüksek gıdalara yönelir.
• Duygusal yemede kişi neyi ne kadar tükettiğini fark edemez, kontrolden çıkmış bir hisle yer. Fiziksel açlıkta kişinin farkındalığı yerindedir, yediği miktarı bilir.
• Duygusal yemenin ardından kişi suçluluk ve pişmanlık duygusu yaşar. Fiziksel açlıkta böyle bir duygu oluşmaz. Çünkü kişi bedensel ihtiyacını karşılamıştır.
• Duygusal yeme yapan kişiler daha çok yalnız ve gizli yemeyi tercih ederler. Fiziksel açlık nedeniyle yiyenlerin böyle bir ihtiyaçları yoktur.
• Duygusal yeme zihnimizde yarattığımız bir açlıktır, gerçek değildir. Ertelendiğinde kaybolur. Fiziksel açlık gerçektir, bedenin ihtiyacına yöneliktir. Karşılanmazsa veya ertelenirse bir süre sonra baş ağrısı, hipoglisemi gibi bedensel sonuçları görülür.

Çözüm için ne gerekiyor ?

Yapılan araştırmalar göstermektedir ki; yetişkinlerin %43’ü duygusal durumunu değiştirmek için yemeğe yönelmektedir.  Bu durum kilo problemi yaşayanlarda görüldüğü gibi yaşamayanlarda da görülebilmektedir. Ancak burada bir sorundan bahsedebilmemiz için kişinin sürekli bunu yaşıyor olması ve yaşam kalitesini olumsuz etkiliyor olması gerekir.

Duygusal yeme döngüsünü kırmanın ilk şartı farkında olmaktır. Hangi duygular sizi hangi besinleri ne miktarda yemeye yöneltiyor ? Yemenin ardından hangi duyguları hissediyorsunuz ? Bunun için yeme alışkanlıklarınız ve duygu ilişkinize dair bir günlük tutabilirsiniz. Yazdığınız kayıtları gözden geçirdiğinizde durumu daha iyi anlayacak, hangi duygulara yönelik çözüm ihtiyacı içinde olduğunuzu göreceksiniz. Duygularla eşleştirdiğiniz yiyecekleri birbirinden ayırarak duygusal yeme döngüsünden daha kolay sıyrıldığınızı fark edeceksiniz.

Duygusal yemeyi bırakmak için kişi, yaşadığı olumsuz duyguyla baş etmenin yeni bir yolunu bulmalıdır. Sizi yemeye iten duygu sevgi ihtiyacı ise sevgiyi kendinize vermekle başlayabilir, kendiniz için özel bir şeyler yapabilirsiniz. Kendinize bir masaj hediye etmek, çok istediğiniz bir kursa yazılmak, vb… Eğer ihtiyacınız olan şey güven ise veya stres sonucu rahatlama ise bunları aramanın başka yollarını bulmalısınız.

Sağlıklı yeme yöntemleri geliştirebilirsiniz. Genelde sağlıksız yeme alışkanlığı tv karşısında veya ayakta alelacele atıştırılan yemekler demektir. Bunun yerine bir yeme ritüeli geliştirip, masada yediğiniz yemeğe beş duyunuzla (buna mindful yeme diyoruz) dikkat kesilerek, yediğiniz yemeğin ve hissettiğiniz duyguların farkında olarak yemeye karar verebilirsiniz.

Duygusal yeme yapan kişiler için yiyeceğin kokusu, görüntüsü cezbedici ve tetikleyicidir. Bu nedenle açken alışverişe çıkmamak, o çok sevdiğiniz kekleri olan pastanenin önünden geçmemek, evde ve iş yerinde abur cubur bulundurmamak gibi duygusal yeme atağınız geldiğinde yöneleceğiniz sağlıksız yiyecekleri kolay ulaşamayacağınız bir noktada tutabilirsiniz. Çünkü biliyoruz ki, duygusal açlık ertelendiğinde bir süre sonra sönüyor. Ve yeme atağına kapılmayıp, bunu başardığınızda duygusal yemeyle yaşayacağınız suçluluk ve pişmanlık duygusu yerine, kendinizle gurur duyacaksınız.

Duygusal yemeyle yiyeceklerde aradığınız hazzı, sanat, spor, gönüllü aktiviteler, yeni bir kursa gitme, vb… tatmin edebilirsiniz. Bunlar beyinde salgılanan serotonin ve dopamini tetikleyen aktivitelerdir ve kişiyi mutlu eder. Yiyecekler yerine alternatif işlevsel hazlardır.

Egzersiz ve düzenli uyku, sağlıklı beden ve sağlıklı psikolojinin olmazsa olmazlarından ve stresle baş etmede sizi güçlü tutacak olmazsa olmazlar. Bunlara da mutlaka duygusal yeme döngüsünü kırma sürecinizde dikkat etmelisiniz.

Sağlıklı beslenme hakkında bilgi edinmek için bir diyetisyenden destek almak, psikolojik süreci tamamlarken bir yandan da beslenme modelinizi daha doğru belirlemenizde faydalı olur.

Eğer bu problemi çok derinlerde yaşıyorsanız  ve kendi başınıza halledemeyeceğiniz  bir konumda hissediyorsanız, kendinize bir iyilik yapın ve  mutlaka bir uzmandan yardım alın. Çünkü o zamana kadar yapacağınız tüm diyet listeleri ve çabalar kalıcı bir çözüm getirmeyecek, problem nüksedecektir. Aldığınız destekle duygusal yeme döngüsünün dışına çıkmayı başardığınızda ise, hayatın da yemeklerin de gerçek tadına varacak, kendinizle daha yakın ve mutlu bir ilişkiniz olduğunu deneyimleyeceksiniz..!

Hilal Usta        
Uzman Klinik Psikolog